発毛に効果のある食べ物とおすすめの調理法

最終更新日：2025.04.08

髪の状態を整えるには、頭皮へのケアだけでなく、毎日の食生活も大きく関わってきます。これまで10年以上にわたり、柔道整復師として15,000人以上の身体と向き合ってきましたが、筋肉や血流、そして自律神経のバランスが髪の健やかさにも関係していることを実感しています。

今回は、身体の内側からサポートできる「発毛に役立つ食べ物」と、その栄養を無駄にしない「おすすめの調理法」について、分かりやすくご紹介いたします。

発毛に大切な栄養素とは？
髪の原料は主にたんぱく質の一種「ケラチン」です。このケラチンを体内でつくるためには、良質なたんぱく質と、それを合成するためのビタミンやミネラルが欠かせません。特に注目したいのは、以下の3つの栄養素です。

たんぱく質（アミノ酸）：髪の主成分となる材料です。肉や魚、大豆製品、卵などに豊富です。

亜鉛：たんぱく質を髪に変える工程をサポートします。牡蠣、レバー、ナッツ類などに含まれます。

ビタミンB群：細胞の代謝を助ける栄養素で、髪の成長をサポートします。豚肉や玄米、卵黄に多く含まれます。

これらの栄養素をバランスよく摂ることで、頭皮環境や毛根の働きを内側から穏やかに整える助けとなります。

おすすめの食材と調理法
発毛を意識する方におすすめの食材として、次のようなものが挙げられます。

納豆と卵の組み合わせ
　納豆には植物性たんぱく質やビタミンB2が、卵には動物性たんぱく質とビオチンが含まれています。一緒に摂ることで、髪の材料を効率よく取り入れられます。加熱は控えめにし、生卵を納豆に混ぜて食べると栄養が失われにくくなります。

サバやイワシなどの青魚
　青魚にはオメガ3脂肪酸が含まれています。血流を整える働きがあるとされ、頭皮まで栄養が届きやすい環境づくりをサポートします。調理法としては、グリルや煮付けが向いています。過剰な油を使わないことで、胃腸への負担を抑えることができます。

玄米や雑穀米
　白米よりもビタミンB群やミネラルが豊富に含まれており、体全体の代謝を支える役割があります。消化を助けるためには、しっかり水に浸してから炊くとよいでしょう。柔道整復の現場でも、内臓への負担軽減が全身の筋肉のバランスに関わっていることが多いため、食べやすさにも注目しています。

調理の工夫が髪への優しさにつながる
どれだけ栄養価の高い食材を選んでも、調理方法によっては栄養が損なわれたり、体に負担をかけてしまうことがあります。油を使いすぎたり、揚げ物に偏る食事は、皮脂分泌を促しすぎてしまうこともあるため、できるだけ蒸す・茹でる・煮るなどの方法を意識してみてください。

また、食材そのものを丁寧に選ぶことも大切です。できるだけ旬のものや新鮮な素材を使うことで、体内への吸収率も穏やかに高まります。身体の中が整えば、頭皮のめぐりも良くなり、髪の根元から元気を感じられるようになります。

日々の積み重ねが発毛への第一歩
発毛は一日にして叶うものではありません。毎日の積み重ねが、やがて大きな変化を引き寄せてくれます。しっかりと食べて、正しく動き、リラックスする。この当たり前のような流れが、身体にとって心地よい環境を整えてくれます。

熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店では、こうした食生活や身体のめぐりに関するアドバイスも丁寧に行っております。自分に合った方法を知りたい方は、ぜひ気軽にご相談ください。髪と身体は、思っている以上に密接につながっています。内側からのケアを大切に、未来の髪を育んでいきましょう。