発毛に関わる栄養素、亜鉛はどのくらい摂取すればよい?

最終更新日:2025.06.27

髪の毛のハリ・コシがなくなってきたと感じたとき、まず見直していただきたいのが「栄養バランス」です。なかでも**発毛に欠かせないミネラルが“亜鉛”**です。

今回は、亜鉛がなぜ髪に良いのか、そして1日にどれくらい摂取すればよいのかを分かりやすく解説します。

■ 亜鉛ってなに?髪との関係は?
亜鉛は、体内でさまざまな酵素の働きをサポートする必須ミネラルのひとつです。発毛においては、以下のような役割を果たします。

髪の主成分「ケラチン」の合成をサポート

毛母細胞の分裂や成長を促す

頭皮の炎症を抑える働きも

つまり、亜鉛が不足すると髪の材料が足りず、生えにくくなるということになります。

■ 1日に必要な亜鉛の摂取量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、以下が目安とされています。

成人男性:1日10〜11mg

成人女性:1日8mg程度

※成長期の若年層や、過度なストレス・運動をしている方はやや多めに必要とされます。

ただし、過剰摂取にも注意が必要です。1日あたりの上限量は30mgとされており、これを大きく超えると吐き気や鉄・銅の吸収障害を起こす可能性があります。

■ 亜鉛を多く含む食材は?
◎おすすめの亜鉛含有食材(100gあたりの目安量)
牡蠣(約13mg)

牛赤身肉(約4mg)

レバー(約6mg)

高野豆腐(約5mg)

納豆(約2mg)

卵黄(約1.3mg)

カシューナッツ・アーモンドなどのナッツ類(約2〜3mg)

毎日の食事の中に、少しずつでもこれらの食材を取り入れると、自然に亜鉛を摂取できます。

■ サプリメントで摂るのはアリ?
亜鉛は食品からの吸収率があまり高くないため、不足しがちな方や、抜け毛が気になる方はサプリメントで補うこともひとつの方法です。

ただし、以下の点には注意しましょう。

空腹時に飲むと胃を荒らすことがある

鉄やカルシウムと同時に摂取すると吸収が妨げられる

長期間の高用量摂取は控える

熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店では、頭皮や生活習慣に合わせた栄養指導やサプリの選び方についてもアドバイスしています。市販品の中で何を選ぶか迷ったときも、気軽にご相談ください。

■ まとめ|髪のための亜鉛、賢く補おう
髪の材料である「ケラチン」の合成に必要な亜鉛は、発毛や育毛の土台づくりに欠かせない栄養素です。

1日10mg前後を目安に、バランスよく食事に取り入れることを意識し、足りない分はサプリメントで補うのも有効です。ただし「摂りすぎ」には注意を。

食事・栄養・睡眠・頭皮環境のすべてが整ったとき、髪は本来の力を発揮します。もし、今のケアに不安がある方は、ぜひ熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店へご相談ください。あなたに必要な栄養とケアの方向性を、一緒に見つけていきましょう。