育毛に効果的な栄養素まとめ – 髪を育てる食べ物と食べ方

最終更新日：2025.12.05

薄毛を改善したいと考えたとき、多くの方が「発毛剤や育毛剤を使えば十分」と思いがちです。
しかし、髪の材料となる栄養が不足していると、どれだけ高品質な育毛ケアを行っても結果が伸び悩むことが珍しくありません。
髪は“食べたもので作られる”ため、栄養の見直しは発毛・育毛ケアの基礎となります。

ここでは、熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店で500名以上の薄毛改善に携わってきた発毛技能士の視点から、髪を育てるために欠かせない栄養素と効果的な食べ方をまとめました。

◆ 髪は「タンパク質」がなければ育たない

髪の約90％は、ケラチンというタンパク質で構成されています。
つまり、薄毛改善の基本はタンパク質の不足をなくすことです。

◎ タンパク質が不足すると起こる変化

髪が細くなる

抜け毛が増える

コシがなくなる

発毛サイクルが乱れる

特に女性は、ダイエットや食事の偏りでタンパク質が不足しやすい傾向があります。

◎ タンパク質を多く含む食べ物

鶏むね肉

卵

魚（特にサバ・鮭）

豆腐・納豆

ギリシャヨーグルト

1日あたり体重×1g を目安に摂ると、発毛・育毛ケアの効果が出やすくなります。

◆ 髪の生成に必須！「亜鉛」

亜鉛はケラチン生成を助ける“縁の下の力”のような存在です。
不足すると、髪が十分に育たないまま抜けやすくなります。

◎ 亜鉛が不足しやすい理由

外食が多い

アルコールを飲む

加工食品の摂取が多い

ストレスが強い

これらは亜鉛の吸収を邪魔するため、薄毛が進行しやすい状態をつくります。

◎ 亜鉛が多い食べ物

牡蠣

牛赤身肉

ナッツ類

かつお・まぐろ

卵

吸収率を上げるためには、ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。

◆ 女性薄毛で特に重要な「鉄」

女性の薄毛（FAGA）では、エストロゲン低下と同じくらい多い原因が鉄不足です。
鉄は酸素を全身へ運ぶ働きがあるため、不足すると毛根が十分に働けず発毛サイクルが乱れます。

◎ 鉄不足のサイン

めまい

だるさ

冷え

爪が割れやすい

立ちくらみ

抜け毛増加

当てはまるほど薄毛との関連が強まります。

◎ 鉄を多く含む食べ物

レバー

赤身肉

ひじき

小松菜

あさり

鉄は“吸収しにくい”栄養なので、ビタミンC・タンパク質と一緒に摂ると効果的です。

◆ 髪の代謝を支える「ビタミンB群」

ビタミンB群は、髪を作るためのエネルギー代謝を支える役割があります。
特に B2・B6・ビオチン（B7）は、発毛・育毛ケアとの相性が非常に良い栄養素です。

◎ ビタミンB群が含まれる食べ物

卵

まぐろ

いわし

納豆

バナナ

玄米

育毛のサポートとして、毎日継続することが大切です。

◆ 血流改善で毛根を守る「オメガ3脂肪酸」

発毛サイクルを整えるためには、頭皮への血流が欠かせません。
オメガ3は、血液の流れをサラサラにして毛根へ十分な栄養を届ける働きを持ちます。

◎ オメガ3が多い食べ物

サバ

いわし

えごま油

アマニ油

くるみ

特に魚は、タンパク質も一緒に摂れるため育毛効果が高まりやすい食材です。

◆ 抜け毛を防ぐ「抗酸化ビタミン（A・C・E）」

活性酸素が増えると、毛根の細胞がダメージを受け、発毛・育毛の働きが弱くなります。
これを防ぐのがビタミンA・C・Eの抗酸化ビタミンです。

◎ 抗酸化ビタミンが豊富な食材

にんじん

ブロッコリー

トマト

パプリカ

アーモンド

キウイ

髪の老化を防ぎ、ツヤを保つサポートにもつながります。

◆ 育毛に効く食べ方のポイント

同じ食材を摂っても、食べ方しだいで効果は変わります。

① 朝にタンパク質を摂る

朝のタンパク質は、日中の代謝を上げて発毛サイクルの働きをサポートします。

② 毎食に「たんぱく質＋野菜＋海藻」を意識

髪の材料・血流・代謝が一度に整う理想的な食べ合わせになります。

③ 加工食品・糖質の摂りすぎに注意

加工食品に多い添加物は亜鉛を減らし、糖質の摂りすぎは頭皮の皮脂バランスを乱します。

④ アルコールは亜鉛を消耗する

飲む量が多いほど薄毛が進行しやすくなるため、育毛期間は控えめに。

⑤ 水分をしっかり摂る

血流が良くなるため、頭皮への栄養供給がスムーズになります。

◆ 食事だけで難しい場合は“頭皮ケア”を併用すると効果が加速する

食事改善は育毛の土台ですが、食事だけで薄毛を止めるのが難しい場合もあります。

そんなときは、

頭皮クレンジング

LED施術

育毛エッセンス

マイクロスコープ診断

などを併用すると、毛根が栄養を受け取りやすい環境が整い、改善が加速します。

熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店でも、
食事指導 × 頭皮環境改善 × 発毛ケア
を組み合わせることで、より大きな変化を実感される方が多くいらっしゃいます。

まとめ：髪は“食べたもの”で変わる。栄養改善は最強の育毛習慣

薄毛の進行には、生活習慣やストレス、ホルモンバランス、血流低下など様々な要因があります。しかし、髪の材料となる栄養が足りなければ、どれだけ発毛ケアをしても効果が出づらくなります。

タンパク質

亜鉛

鉄

ビタミンB群

オメガ3

抗酸化ビタミン

これらを意識した食事が、育毛・発毛の土台となり、髪のボリューム改善につながります。

「何をどれくらい食べれば良いかわからない…」
「食事管理が苦手で続かない…」

という場合は、熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店で、薄毛タイプに合わせた食事指導も行っています。
ぜひ気軽にご相談ください。