こんにちは、発毛技能士の塚本です。

最終更新日：2025.10.17

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髪の健康を保ち、しっかりとした発毛を促すために欠かせない栄養素のひとつが「タンパク質」です。髪の主成分は「ケラチン」と呼ばれる硬質タンパク質であり、全体の約90％を占めています。つまり、タンパク質が不足すれば、髪の材料そのものが足りなくなり、細く弱い毛や抜け毛の原因になるのです。

■ 髪とタンパク質の関係

髪の毛は、頭皮の毛母細胞が分裂して作られます。この毛母細胞の働きを支えるのがタンパク質です。摂取したタンパク質は消化・分解され、アミノ酸として体内を巡り、再びケラチンへと合成されて毛髪となります。
特に、シスチン・メチオニン・アルギニンといったアミノ酸は発毛に重要で、毛根の成長を助け、髪の強度やツヤを保つ働きがあります。逆にタンパク質が不足すると、髪がパサついたり、成長途中で抜けやすくなったりと、ヘアサイクル全体が乱れてしまいます。

■ タンパク質不足のサイン

・髪が細くなった、ハリ・コシがない
・抜け毛が増えた
・肌が乾燥する、爪が割れやすい
・疲れやすい、筋力の低下

これらは、身体がまず生命維持を優先し、髪への栄養供給を後回しにしているサインです。髪は「後回しの臓器」とも言われるため、日常的な食事でしっかり栄養を摂ることが何より重要です。

■ どのくらい摂ればいいのか？

成人が1日に必要とするタンパク質量は、体重1kgあたり約1gが目安です。
たとえば体重50kgの人なら、1日50g前後が理想的な量です。発毛を意識する場合は、やや多めの1.2〜1.5g/kgを目安にしてもよいでしょう。

とはいえ、肉や魚ばかりに偏るのではなく、植物性タンパク質（納豆、豆腐、豆類）や、良質な動物性タンパク質（卵、魚、鶏むね肉）をバランスよく摂取することが大切です。
また、ビタミンB群や亜鉛、鉄などの栄養素もタンパク質の代謝や髪の生成に関わるため、これらを一緒に摂ることで効果が高まります。

■ 効率的に摂るコツ
1. 朝・昼・晩で均等に
　一度に多く摂っても吸収しきれません。1日3食で分けて摂るのが理想的です。
2. 調理法を工夫
　油を使いすぎず、蒸す・茹でるなどで脂質を抑えましょう。
3. 間食を活用
　ゆで卵やプロテインドリンクを上手に取り入れるのもおすすめです。

■ 摂りすぎに注意

過剰なタンパク質摂取は、腎臓への負担や消化不良を引き起こすこともあります。とくにサプリやプロテインを併用する場合は、食事全体のバランスを考えながら調整しましょう。

■ まとめ

髪の美しさは、日々の食事が作り出します。
タンパク質は「髪の材料」であり、「発毛のエネルギー源」でもあります。体の内側から髪を育てる意識を持ち、適正量をバランスよく摂ることで、健康でしなやかな髪を育むことができます。

“今日の一食が、未来の髪をつくる”
そんな気持ちで、日々の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

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