びまん性脱毛症を防ぐために意識したい「髪に効く食事と栄養素」

最終更新日：2025.07.23

びまん性脱毛症を防ぐために
40代女性が意識したい「髪に効く食事と栄養素」
びまん性脱毛症は、ホルモンバランスの変化や加齢だけが原因ではありません。
日々の食事が偏っていたり、必要な栄養素が不足していることで、髪に必要な栄養が届かずに抜け毛が増えてしまうこともあります。

今回は、40代以降の女性が髪の健康を守るために取り入れたい食材や栄養素について、熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店の視点から詳しく解説します。

髪の毛も“食べたものでつくられる”
髪は、タンパク質を中心に構成された「ケラチン」という成分でできています。
つまり、栄養不足の状態が続けば、どれだけ高価なシャンプーや育毛剤を使っても、髪は育ちにくくなってしまいます。

とくに40代以降は、代謝が下がったり、吸収力が落ちたりするため、「食べているのに足りていない」という状態に陥りやすくなります。

びまん性脱毛症を防ぐために必要な5大栄養素
① タンパク質（髪の“材料”になる栄養素）
髪の主成分であるケラチンは、アミノ酸からつくられます。アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、まずはしっかりと良質なタンパク質を摂ることが基本です。

おすすめ食材：
・卵（完全栄養食）
・鶏むね肉・ささみ
・納豆・豆腐・豆乳
・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

② 亜鉛（髪の合成を助けるミネラル）
亜鉛は、タンパク質をケラチンに変える過程で必要なミネラルです。
不足すると、髪が細くなったり抜けやすくなったりします。ストレスや飲酒でも消耗されやすいため、意識して補いましょう。

おすすめ食材：
・牡蠣（圧倒的な亜鉛量）
・レバー
・かぼちゃの種
・ナッツ類（特にアーモンドやカシューナッツ）

③ 鉄分（頭皮への血流を支える栄養素）
鉄分が不足すると、貧血だけでなく、毛根への酸素や栄養の供給がスムーズに行われなくなり、抜け毛につながります。

特に女性は月経や出産などで鉄が失われやすいため、意識的な補給が必要です。

おすすめ食材：
・赤身の肉・レバー
・ひじき・小松菜・ほうれん草
・あさり・しじみ
※ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP

④ ビタミンB群（髪の代謝や成長をサポート）
ビタミンB2・B6は、頭皮の皮脂バランスや毛髪の代謝に大きく関係しています。ストレスや睡眠不足でも失われやすいので、毎日の食事での摂取が大切です。

おすすめ食材：
・豚肉
・バナナ
・大豆製品
・海苔や玄米など

⑤ ビタミンE（血行促進で毛根に栄養を届ける）
「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、血行を良くして毛根にしっかり栄養を届ける手助けをします。

おすすめ食材：
・アボカド
・アーモンドなどのナッツ類
・かぼちゃ
・オリーブオイル

食事で意識したい“ひと工夫”
コンビニ利用でも工夫次第で補える
　おにぎり＋ゆで卵＋納豆巻きなど、組み合わせ次第で必要な栄養素を揃えることも可能です。

サプリメントは“補助”として活用
　忙しくて食事が不規則なときは、マルチビタミンや鉄・亜鉛などのサプリメントでバランスを整えてもOK。

カフェイン・糖分のとりすぎに注意
　カフェインは鉄の吸収を妨げることがあります。甘いお菓子の食べすぎも血流を悪化させる原因に。

まとめ：髪の悩みは、食事の見直しから
びまん性脱毛症は、突然起こるのではなく、日々の食事や習慣の積み重ねが大きく関わっています。
「最近抜け毛が増えた」「ボリュームが気になる」と感じたら、まずは食事から整えてみるのが良いスタートです。

熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店では、頭皮ケアとあわせて生活習慣や食事のアドバイスも行っています。
発毛の土台をつくるために、外側と内側、両方から整えていきましょう。