髪に必要な栄養素　食材別リスト形式で解説

最終更新日：2025.10.02

健康な髪を育てるためには、外側からのケアだけでなく「体の内側からの栄養」が欠かせません。特に、ビタミンやミネラルは髪の成長や頭皮環境の改善に直結する大切な要素です。ここでは、髪に必要な栄養素を「食材別リスト形式」でわかりやすくまとめました。

たんぱく質を含む食材

髪の主成分「ケラチン」の材料となる基本栄養素です。

肉類（鶏肉・牛肉・豚肉）：消化吸収が良く、筋肉や髪の材料に。

魚（マグロ・サーモン・イワシ）：DHAやEPAも含み、血流改善にも役立ちます。

大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）：植物性たんぱく質で脂肪が少なくヘルシー。

卵：ビタミンとミネラルも同時に摂れる万能食材。

ビタミンB群を含む食材

たんぱく質の代謝を助け、髪の合成をスムーズにします。

レバー：ビタミンB2・B6が豊富。

バナナ：手軽に食べられ、ビタミンB6が摂取可能。

マグロ・カツオ：ビタミンB群と鉄分を同時に補給。

卵黄：髪の材料を効率よく使えるようにサポート。

ビタミンEを含む食材

抗酸化作用で頭皮の血流を促進し、毛根に栄養を届けやすくします。

アーモンド・くるみ：手軽に食べられるナッツ類。

アボカド：美容にも良い良質な脂質を含む。

ひまわり油・オリーブオイル：料理に取り入れやすい油。

ビタミンCを含む食材

コラーゲン生成や鉄分の吸収をサポートします。

赤パプリカ・ブロッコリー：野菜の中でもビタミンCが豊富。

キウイ・イチゴ：果物で効率的に補給。

レモン：ドリンクや料理のアクセントに。

亜鉛を含む食材

髪の成分であるケラチンを合成するのに欠かせない栄養素です。

牡蠣：亜鉛含有量トップクラス。

牛赤身肉：鉄分も同時に摂れる。

かぼちゃの種・ナッツ類：間食として取り入れやすい。

鉄分を含む食材

血液を作り、毛母細胞に酸素を運びます。特に女性は不足しやすい栄養素です。

赤身の肉（牛・豚）：吸収率の高いヘム鉄を含む。

ほうれん草・小松菜：植物性鉄分を補える。

大豆製品：植物性たんぱく質と鉄分を同時に摂取可能。

その他のミネラル

セレン（魚介類・卵）：抗酸化作用で細胞を守る。

銅（エビ・レバー・ナッツ）：毛髪の色素形成を助ける。

バランスが大切

どれか一つの栄養素だけを摂るのではなく、バランスよく組み合わせることが髪のためには重要です。忙しい日常では不足しやすいため、意識して食事に取り入れることがポイントになります。

熊本スーパースカルプ発毛センターくまなん・光の森店でも、栄養指導と頭皮ケアを組み合わせたサポートを行い、外側と内側の両面から髪の健康を後押ししています。

まとめ

髪の成長には以下の栄養素が必要です。

たんぱく質：肉・魚・大豆・卵

ビタミンB群：レバー・マグロ・卵・バナナ

ビタミンE：ナッツ・アボカド・オイル

ビタミンC：野菜・果物

亜鉛：牡蠣・牛肉・ナッツ

鉄分：赤身肉・青菜・大豆

食材を意識的に取り入れることで、髪は内側から強く、美しく育ちます。育毛は毎日の食事から始まる、まさに「体の健康づくり」と言えます。